跑马拉松怎么练腿部肌肉_马拉松怎么训练腿部力量

1.如何练习马拉松长跑？

2.长跑很考验耐力，运动员是怎么训练的呢？

3.6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

长跑训练的6种方法

　慢速长距离跑(LSD)

　加强体力，肌肉和结缔组织，提高跑步的经济和燃脂效率。

　练习方法

　根据比赛目标进行每周一次的长距离跑练习(比如：以半马为目标的长距离跑可以设定为 15km，以全马为目标的长距离跑可以设定为 30km)，并以能够对话的速度完成的(在跑的过程中能够说出完整的句子)，并持续练习至少一个小时，它是初学者建立长跑基础的一个起点。

　一日两跑

　一日两次的练习可以进行有氧训练刺激，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。它不像一次性跑步那样，容易因为时间过长而超出体能负荷。

　练习方法

　在大强度的跑步练习之后，一日两次跑的训练可替代上述的中长跑。假设星期二完成强度练习，星期三的训练就可以分成早晚。比如：目标 12km，可将其分成早晚各 6km 练习。

　法特莱克跑

　法特莱克是瑞典语，意为?变速游戏?，它能打破长跑的单调性。

　练习方法

　以非常保守的速度慢跑 20 分钟，然后开始逐渐加速，但比马拉松的'目标配速慢约 1 分钟。跑 60 分钟之后，每隔1.6km(标准田径场 4 圈)的前 20-60 秒，再比马拉松的目标配速快 1 分钟。

　节奏跑

　节奏速度训练有助于在马拉松的过程中表现得更稳固。

　练习方法

　以舒服的节奏速度跑步 3-4 km，休息后，再次以同样的速度跑 3-4 km，同样的方式做 3-5 组。

　马拉松配速跑(M跑)

　帮助你练习跑马拉松的配速。

　练习方法

　以马拉松的目标配速匀速跑 20-25 km。

　越野跑

　越野跑的好处是可以加强腿部、核心力量，培养意志力，并提升心血管耐力。

　练习方法

　从平坦的路线开始，慢慢增加，每次至少 8 公里。渐渐增加有起伏的路段和里程，练习结束前逐渐下坡回到平坦的路线。

如何练习马拉松长跑？

1首先从强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，切记不要把肌肉搞僵硬了。

增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接。

2负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。

3后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

4负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

5变速跑。直道全速，弯道慢跑或走都行。 弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低，右臂加大 2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步频不变）。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。

6增加整体的训练

左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上，当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。2017年中考体考很多学校将实行电子测试，佳卓立中短跑计时系统，考试成绩直接录入电脑，因此考试更为严格，关键在于提高自身真实实力。

7掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。

保持良好的心态，100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。

长跑很考验耐力，运动员是怎么训练的呢？

长跑是一项大家都可以参与的运动，但是马拉松不是人人都可以参加的。因为马拉松本质上是一项极限运动，对人体生理机能考验极大。如果你是一个长跑的小白，会常常遇到各种身体上、心理上的困难，比如气喘吁吁、呼吸跟不上、腿酸腿疼或者没有办法坚持下去。

专栏作家加藤嘉一曾说过，跑步和马拉松是两个概念。跑步就是跑步，马拉松是比赛，是42.195公里的比赛。这两个是截然不同的概念。日本有专门的跑步说法，而马拉松是另外一个概念，而中国经常是把马拉松和跑步混为一谈。所以，如果没有跑量的基础，那么劝你还是别跑马拉松。

我们知道，马拉松归根结底是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好。基础训练的最大目标就是提高我们的耐力，也就是有氧运动的能力。只有把基础练习好了，才能在比赛中取得好成绩。

基础训练的首要任务：就是逐步且稳定的增加跑步里程，还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础，以比赛的目标配速通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。练习长跑的人，可以每1～2周增加8％～10％的跑步距离。长跑训练是每位马拉松跑者必须要练习的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞?能量工厂?线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。

在长跑的时候，速度不用太快。基础训练阶段还包括少量的速度训练，对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。很多人说，如果不是为了跑马拉松，每次跑5公里就够了，而且周末根本不可能早起去跑步。特别是现在的夏天，天气天气非常闷热，刚跑10公里就不想跑了。如果对长跑没有足够的热情，说白了就是对自己不够狠的人，别去跑马拉松。如果喜欢长跑，那就坚持下去，克服一切困难。

6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

对于长跑运动员来说，耐力是很重要的，但其实耐力的训练非常简单，就是积少成多。很多人在进行长跑的时候会感觉很累，在长跑的途中，会无数次想要放弃，跑到最后的时候也会感觉双腿很沉重，在整个跑步的过程中都会感觉比较难受。

刚开始训练耐力的时候，一天一公里的慢慢跑，你会感觉一公里并不会让你那么难受。所以在一公里的基础上慢慢增加，开始增加到一天两公里，三公里，跑了一段时间，又会觉得一天2到3公里，并不会让你觉得很难受，这个里程数又开始慢慢增长，后来一直增长到十几公里，二十公里。

这个方法听起来很简单，但却是耐力训练最实用的方法，都说水滴石穿非一日之功，耐力训练也是。跑到10公里并不是一天能够做到的，而是从一天一两公里慢慢积累的。正是这些积累让你的忍受能力更强，能坚持的里程数也更多，所以在最后你能够把长袍里程数坚持下来。

当然，长跑需要的也不仅仅是耐力，也有一定方面的力量，所以在进行耐力培训时也需要进行一定的力量培训。有的运动员会选择骑自行车来增加腿部肌肉力量，当腿部肌肉力量提升时，在长跑中不会那么难受。

在长跑的最后阶段就是冲刺，运动员也需要训练冲刺阶段，在最后一段长跑里程当中需要调整自己，加快速度。这样可以使自己更加的轻松，也可以提高一下自己的成绩。所以看似简简单单的一段长跑，背后运动员付出的努力，所要进行的锻炼都是非常繁杂且辛苦的，这些锻炼也是我们看不见的，所以无论长跑结果是怎么样的我们都应该为他们喝彩。

核心训练对于马拉松跑者来说是相当重要的必备菜单，因为核心训练可以帮助马拉松跑者提高活动度和力量，也会增加运动员的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。在近年来，核心训练广泛的被利用来增加在所有运动员的运动表现上，则不同强度的核心训练对运动员表现的影响也会不同。 以下六种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，如果想要提升运动表现，这几组动作一定要扎扎实实地去做训练。

运动员的核心训练 ?runnersworld 1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。（重复2-3组，依造个人能力）

棒式训练 ?runnersworld 2 摆动雨刷

步骤1 ：将身体平躺在地面上，将双手摊开平放在两侧。 步骤2 ：收紧我们的腹部，将双脚往上伸直，利用腹部力量将双脚左右摆动。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

摆动雨刷 ?runnersworld 3 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

桥式训练 ?runnersworld 4 瑜珈球屈体

步骤1 ：双手打直撑在地板上，双脚放在 瑜珈球 上，保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 ：双手固定在原地，利用髋关节力量将身体弯屈抬高，尽可能往上延伸，停至3-5秒。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

抗力球屈体 ?Runnersworld 5 俄罗斯扭转

步骤1 ：采取坐姿方式，双膝微弯，将抗力球放在身体前方，身体后仰45度。 步骤2 ：保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，旋转躯干先朝向右侧，再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

俄罗斯扭转 ?Runnersworld 6 仰卧起坐

步骤1 ：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。 步骤2 ：利用核心开始卷屈，将上背抬起离开地面。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

仰卧起坐 ?runnersworld