马拉松配速对照表计算公式,马拉松配速对照表2023
1.半马配速对照表是怎样的?
2.跑步机上的配速是什么意思?
马一次配多长时间
慧跑,助您轻如羽、跑无伤
在周日的瓦伦西亚马拉松比赛中,肯尼亚运动员基比沃特·坎迪在半马比赛中打破了卡姆沃罗在2022 年哥本哈根半马创下的58:01的半马世界纪录,其最终成绩为57:32,平均配速达到2分43秒。
而基普乔格则是在2022 年柏林马拉松创造了2:01:39的世界纪录,其平均配速换算下来达到2:53,也就是说坎迪半马每公里用时比基普乔格全马每公里用时快9-10秒左右。
全马前半程与后半程
配速一致性代表着能力
马拉松是一项大强度长时间的极限运动,在42.195公里的比赛中稳定的配速这绝对需要科学训练和良好耐力作为基础的,特别是在速度比较快,比如4小时以内的情况下,就更是如此。
我们通常将比赛分为前半程和后半程,也就是说前半程的耗时如果与后半程耗时相同,这是一种比较理想的情况,有些选手甚至后半程比前半程更快,这种情况并不多见。
在大多数情况下,大众跑者乃至精英选手后程都会出现不同程度的掉速,在一定范围内的掉速是允许的,也是正常现象,因为马拉松消耗巨大,后程体力下降很普遍,而如果掉速太多,则是能力不足,精疲力尽的表现。
比赛情况下
全马用时绝不等于半马用时乘以2
前文已经讲了全马比赛前半程与后半程配速越稳定越好,但这绝不等于在全力以赴的情况下,全马比赛用时就等于半马比赛用时乘以2;
半马比赛体力消耗从理论上说,最多只有全马的一半,甚至比全马的一半更少,这就意味着半马的难度最多只有全马的一半或者一半不到,而同样的道理,全马的难度比半马的难度的一倍还要更多。
人们常说的一句俗语,半马怡情,全马“伤身”就是这个意思,当然,准备充分的情况下,全马也不会产生所谓伤身。
那么在全力以赴的情况下,全马成绩和半马成绩呈现怎样的关系呢?丹尼尔斯跑步公式给出了一个估计值,见下表。
从全马5小时到2小时,在半马耗时乘以2的基础上,增加7分钟到5分钟不等,约等于全马耗时,也即从半马到全马,每公里配速10秒至8秒不等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。
总的来说,从半马到全马每公里配速下降基本都在8-10秒左右,速度越快,相比半马,全马总延时减少,但由于速度加快本身后跑完全马耗时缩短,所以总的时间率却在增加。
全马与半马成绩关系及时间现象
这张表对于跑者有什么样的指导价值呢?
举例来说
如果你具备半马130,也即1个半小时的水平,那么理论上你就具有310以内的水平;
如果你全马能跑进130,而全马你只能跑到315以外,那么说明你的全马耐力还是不够的,你需要很好地加强你的基础有氧能力。
换个角度分析
如果你全马具备300水平,那么你的半马逻辑上说就应该具备125水平;
如果你全马能跑进3小时,半马跑不进125以内,说明你的速度能力需要加强(这种情况实际上也较少发生)。
因此跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。
由坎迪半马世界纪录
预测未来全马世界纪录
从这次坎迪打破半马世界记录来说,基普乔格全马世界纪录的成绩为坎迪半马成绩的两倍多396秒,差不多6分36秒左右,坎迪的平均配速也比基普乔格全马配速每公里快9秒左右,从理论上说,对于世界记录水平,二者等比差距不应该那么大;
对于半马58分钟以内,全马2小时多一点点的情况下,全马耗时与半马耗时乘以2的差距应该只有330-320秒左右,而不应该差距达到396秒,这一方面说明坎迪这次的半马破记录成绩极为凶悍,瓦伦西亚比赛有多达4人打破半马世界纪录就是证明。
另一方面也说明全马世界纪录还有相当的提升空间,相信在不久的将来,基普乔格或者其他人就可能再次打破世界纪录。
根据坎迪半马纪录乘以2加上约320-330秒的时间,理论上来说,世界纪录理论上应该达到2:00:26-2:00:36左右,比现有世界纪录提高1分钟。
事实上,基普乔格已经于2022 年非正式比赛环境下,成功实现了破2,接下来我们期待的就是在正式比赛中,有谁,或者就是基普乔格本人再次打破世界纪录,因为半马世界纪录已经打破,这表明人类的训练水平仍在不断提升,这是我们对于全马破世界纪录充分信心的理由。
相信基普乔格人生的又一个目标就是在正式比赛中实现真正意义的破2,正如基普乔格的名言——人类没有极限。
当然上述分析只是一种理论推测,能否打破世界纪录,以及世界纪录打破幅度影响因素非常之多,需要天时地利人和等多种因素的完美结合。
加强大强度有氧训练
希望跑进330、300水平的跑者都是成熟跑者,他们平时跑量较大,双休日也会进行更长距离的拉练,对于希望提升自己PB成绩的跑者来说,其长距离拉练除了要进行所谓跑训练以外,也要进行“大有氧训练”,所有大有氧训练是指配速达到马拉松配速,强度较高,时间较长,距离较长,比如15、17、19、22、25公里等等训练。
这时的训练就不仅仅是以跑配速去跑,而是要以比赛配速去跑,甚至要以比全马比赛快5-10秒的速度去跑,这种度的有氧训练对于提升耐力具有非常突出的作用。
有跑者会问,这不就是参加半马比赛以赛吗?
是的,要么参加半马比赛,要么就是自己参加线上赛,很多专业选手频繁参加半马比赛,几乎每周都参加半马比赛就是典型的以赛。
有强度的长距离有氧训练对于成熟跑者而言,提升耐力的作用要优于常规的跑训练,但要注意并不说不要跑训练,而是要根据备赛周期,合理安装长距离跑或者长距离大有氧跑。
总结
半马的难度比全马难度小一半还不止,在半马比赛中加快速度,比全马速度快8-10秒,是正常的节奏。
成熟跑者可以通过更多度半马训练来提升自己的耐力,但要注意一定要量力而行,避免过度训练。
以上就是与马一次配多长时间相关内容,是关于马拉松世界纪录的分享。看完半马配速对照表后,希望这对大家有所帮助!
半马配速对照表是怎样的?
2023年青岛马拉松开赛时间为2023年4月22日。
2023年4月22日,2023年青岛马拉松鸣在青岛市政府枪开跑。来自肯尼亚的选手Sammy Kosgei kipchumba以2小时13分43秒的成绩摘得男子组桂冠,女子组冠军是来自埃塞俄比亚的Gel Ane Bulbula,成绩是2小时32分57秒。
2023年青岛马拉松是由青岛市人民政府主办,青岛市体育局、青岛市体育总会、青岛市市南区人民政府、青岛市崂山区人民政府承办的马拉松赛事。
2023年青岛马拉松赛事总规模为25000人,马拉松(42.195公里)7000人,半程马拉松(21.0975公里)12000人,迷你跑(约5公里)6000人(包含家庭跑,限报600组)。
2023年青岛马拉松赛事规则
2023年青岛马拉松采用分区起跑的形式。起跑顺序根据配速按马拉松S区、马拉松A区、马拉松B区、半程马拉松S区、半程马拉松选手C区、半程马拉松选手D区、迷你跑选手M区的先后顺序排列,分区站位起跑,各区域间隔20米。
每个分区前设置检录地毯,运动员须严格按照分区入场。在比赛发令后,运动员先通过所在分区的检录地毯,再通过起点计时地毯的成绩方为有效。
选手装备、着装及号码布佩戴应严格遵守世界田联、中国田径协会相关规定及本竞赛规程;未遵循相关规定者,组委会视其情节轻重给予调换起跑分区的处罚;不服从者,组委会根据竞赛规程相关规则进行追加处罚。
跑步机上的配速是什么意思?
半马配速对照表:半马配速对照表?
配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念,是英文pace的音译。我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离(距离/时间);而配速是速度的一种,是每公里所需要的时间(时间/距离),是在耐力跑运动中最重要的一项能力。
合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键。马拉松赛道上,跑者模式各异,但只有几种常见的配速跑:先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。
随着马拉松项目的蓬勃发展,有的跑者是享受跑步的快乐,但也有的跑者会去追求速度。2018年初中国田协新修订了大众选手等级评定实施办法,根据全程马拉松、成绩,划定非专业选手的等级。
跑步机配速对照表
跑步机配速对照表,健身不只是为了好身材,跑步机是一种比较常用的健身器材,跑步机还是有很多好处的,在初次使用电动跑步机前还是会比较迷茫的。以下分享跑步机配速对照表。
跑步机配速对照表1什么是跑步机配速?
跑步机配速,就是指:一公里跑步所用的时间。
比如舒华跑步机上的10,代表10km/h, 相当于你必须在36秒跑完100米,否则你就跟不上跑步机速度了。
跑步机慢走和快跑速度是多少?
1、慢跑时速控制在8km/h以下
利用跑步机慢慢走或者快走运动,可以很好地满足一天的运动量,保持健康状态。适合老年人,轻度运动人口和受伤后康复者进行运动。训练时间一般要超过45分钟。
2、爬坡时速低于6km/h,坡度控制8%以上
这种训练模式速度比较慢,但坡度高,甚至可以模拟爬山。所以要根据自己的运动情况和能力,选择适当的速度和坡度进行攀登训练。时间一般要超过30分钟。
3、快跑等速运行时速8km/h以上,坡度因人而异
选择快跑的话,一定要严格按个人体质来。比如对有的人来讲,以8km/h运行可能还很轻松,10km/h却很累。这样可以以9公里/h的速度跑,运动30分钟以上就可以了。
坚持锻炼这种简单的模式不仅能减少脂肪,还能提高马拉松比赛的速度。
4、快跑-慢跑相结合
也称为间歇训练。是慢跑——快跑——冲刺跑,进行反复循环训练的训练。
这种高强度训练的运动心率更高,消耗的能量也更大。因此,建议大家采用这样的训练,可以有效地减少脂肪。
跑步机配速对照表
跑步机8速度: 意味着7分30秒跑一公里
(相当于跑100米要45秒)
跑步机9速度:6分40秒跑1公里
(相当于跑100米要40秒)
跑步机10速度:6分钟跑1公里
(相当于跑100米要36秒)
跑步机11速度:5分30秒跑1公里
(相当于跑100米要33秒)
跑步机12速度:5分钟跑1公里
(相当于跑100米要30秒)
所以大家选择跑步机速度时,一定要量力而行,比如让你30秒跑100米,一般人是坚持不了多长时间的。
跑步机配速对照表2一、电动跑步机的优缺点分析:
1、电动跑步机的优点
(1)电动跑步机由马达驱动,所以在锻炼的开始阶段,你不必再用力去驱动跑步带,可以减少拉伤肌肉的几率。
(2)在锻炼的过程中,你可以轻易的调整跑步机的速度和坡度。
(3)因为速度由跑步机决定,所以你可以跑得更快、更远,以此来消耗更多的脂肪。电动跑步机最好的特征就是它始终保持运转,这可以驱动你继续完成你的锻炼程序。
2、电动跑步机的缺点
(1)对于一些人来说,电动跑步机最主要的缺点之一就是价格过高。当然,它的重量更重,占的`空间也更大。
(2)保养和维修也是一件麻烦事,因为电动跑步机里面涉及到的电器件一旦损坏,就有可能引发问题。
(3)还有一点很明显的是,经常使用电动跑步机可能会增加电费。
二、机械跑步机的优缺点分析:
1、机械跑步机的优点
(1)机械跑步机的第一个优点就是它的重量轻、体积小、容易存储。
(2)机械跑步机通常比电动跑步机便宜不少,而且只需要很少的保养。在耐用性方面,机械跑步机的评价更高。在最少的保养下,它都能用上好几年。
(3)机械跑步机在有效的减掉臀部多余脂肪和腰间赘肉(Love Handles)方面更有优势。在机械跑步机上运动,身体的下半部分会得到更多的锻炼,因为你的腿部需要用更大的力气去驱动跑步机,而不像电动跑步机那样,你的身体处在被动运动状态。
(4)机械跑步机更加安全。只要你停止跑步,跑步带也会跟着停止。电动跑步机就不是那样了,当你的速度下降或者跌倒的时候,跑步机并不会立即停止运转。
2、机械跑步机的缺点
(1)机械跑步机没有电机(马达)的驱动,所以在锻炼的前期更加困难,对关节的压力也会更大,容易造成膝关节和踝关节的损伤。
(2)当你要调整速度或者坡度时,机械跑步机就不便了,有时候很烦人。刚开始锻炼时需要用力向后蹬来拖动跑步带,有了惯性后阻力变小;通常是指用更大的力气去拖动跑步带。有些磁控机械跑步机提供了手动的阻力调节,阻力越小,速度可以越快,反之越慢;有些机械跑步机提供手动坡度调节,通常是三个档位,需要暂停锻炼,手动调节坡度后再继续锻炼。
(3)机械跑步机在燃烧全身脂肪的效率上不够高,因为跑步速度是由跑者决定的,而不是跑步机。所以,自我激励就显得很重要了。
(4)机械跑步机还缺少了电动跑步机的很多丰富的附加好处和特点,比如显示屏和功能选择。在机械跑步机上跑步,你可能无法保持、记录或跟踪跑步速度和距离,这些都会增加你达到目标锻炼效果的难度。比如心率监测功能便是如此。
跑步机配速对照表3跑步机怎么使用
初次使用请先熟悉跑步机
在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它—比如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步机开始的电源按钮。
按下跑步机的启动按钮
按下start键,这时跑步机就已经开始运作了,它会自动选择速度为1,初学者可先以此速度为热身,大概热身五分钟,然后慢慢再根据自己的体质增加速度。
开启不同的速度或坡度模式
速度模式
一般情况下,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上瓟几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动,大概跑10分钟。在感觉适应后,再慢慢地把速度增加到3~5公里/小时,再保持这样的速度10分钟左右。最后,慢慢调低速度让机子停下来,缓慢减速直至停下来的时长大约为8分钟。
坡度模式
调整坡度,跑步机上有排调整坡度的按钮,开启机器后,可以自主选择坡度,但不建议初学者提高坡度,在有一定经验后,可适当提高难度。比如康林KL1319特有5段速度直选功能、5段坡度直选功能,可根据自己的需要进行调整。
跑步机的速度多少合适
慢走:速度4km/h—6km/h
如果你只是想慢走的话,那么调4km/h—6km/h这个速度还是比较合适的。这种速度的慢走一般比较适合饭后散步,运动之后放松。另外,如果家里有孕妇的话,平时出去不太方便的话,那么将跑步机调为这个速度则很适合孕妇运动。
快走:速度6km/h—8km/h
6km/h~8km/h的速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人”,既能达到健身的效果,又能保持身体的正常体型,对提高运动者肺活量也有帮助。同时,这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑。
跑步减脂:8km/h以上
如果你是想通过跑步机来达到比较好的减脂效果的话,那么最好将速度调为8km/h以上。当然,这个8km/h又分为两种,慢跑减脂的话是8km/h—10km/h,而中速跑减脂的话,则选择10km/h—12km/h比较好,中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。
使用跑步机的注意事项
跑前换上运动装备
在跑步前,最好换上运动服,不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装
上跑步机前先热身
上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
跑后做拉伸练习
在跑步机上跑步和实地跑步一样,跑完要注意做一些腿部拉伸练习,以防腿长肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用热水泡一下脚效果更好。
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